猫背や巻き肩になっていることで老けて見られるとお悩みの方はいませんか？
50代になると筋肉の柔軟性低下から姿勢が悪くなりがちです。
姿勢の悪さが実年齢よりもさらに老け見えさせてしまいます。
実は姿勢に関連する筋肉のストレッチで若々しい歩き方となることで、若見えを叶えることができますよ。
今回は、若見えを叶える！50代女性向けのエクササイズとストレッチ方法についてご紹介します。
大胸筋のストレッチ
腕の付け根から胸の前まで付く筋肉である大胸筋のストレッチをすることで、猫背や頭が前にずれた姿勢に繋がりにくくなります。
また、腕を内側へ回す動作が楽になり、巻き肩・肩こり・五十肩になりにくくします。
大胸筋が硬いと両肩が内側へ縮み、肩甲骨の位置がずれた巻き肩の姿勢になります。
巻き肩は猫背を引き起こし、頭が前にいきやすくなります。
前屈みになりにくい体作りが若見えを叶えてくれますよ。
〈大胸筋の伸ばし方〉
肘は軽く曲げ、手のひらは壁へ向けます。
お尻を後ろへ引きながら、無理のない範囲で上半身を前傾させます。
上半身を少しだけ、壁の反対方向へ回転させます。
目線は斜め下にしてそのまま約30秒深呼吸しながらキープします。
大胸筋が伸びてイタ気持ちいいぐらいまで伸ばしてみてください。
腸腰筋のストレッチ
腰の前から脚の付け根前側にある腸腰筋のストレッチをすることで、股関節を曲げる動作が楽になり脚を後ろへ引く可動域が広がって歩幅の広い歩き方ができます。
腸腰筋が硬いと腰が反った状態である反り腰になり、腹筋が使いにくい状態になります。
腹筋が使いにくい状態は脚を後ろへ引く可動域を狭くし、無理に腰を反らして歩くことで腰に負担をかけます。
そのため、歩幅が狭くなり老け見えする歩き方になってしまいます。
腸腰筋が縮み硬くなる原因のひとつに長時間の座り放しがあります。
特にデスクワーカーの方は注意が必要ですね。
歩幅を広くした歩き方が若見えを叶えてくれますよ。
〈腸腰筋の伸ばし方〉
立って椅子の背もたれや腰の高さの台をつかみ両手で支えます。
前後に脚を開きます。
前の膝を曲げながら、上半身を立てたまま重心を下げます。
恥骨を前へ押し出すようにして膝を後ろへ引きます。
30秒ほど深呼吸しながらキープします。
骨盤は水平になるように保ちます。
私は座って考え中に作業が止まったときは、椅子の後ろへ周りストレッチをしています。
大腿直筋のストレッチ
脚の付け根前側から膝のお皿の下までの大腿直筋のストレッチをすることで、立ち座りの動作が楽になり膝が伸びた歩き方になります。
大腿直筋は骨盤を前へ傾け、腰を反らして膝を伸ばす筋肉です。
大腿直筋が硬いと、膝を曲げたときに膝のお皿が太ももの骨を圧迫する力が強くなります。
また大腿直筋が硬いと、反り腰が強まり腹筋が使いにくい姿勢になることで腰痛の原因にもなります。
膝が伸びた歩き方が若見えを叶えてくれますよ。
〈大腿直筋の伸ばし方〉
立って椅子の背もたれや腰の高さの台を持ち片手で支えます。
片方のつま先をつかみ膝を曲げ、片足立ちになります。
恥骨を前へ押し出すようにして膝を後ろへ引き、30秒ほど深呼吸しながらキープします。
太ももの前がグーと伸びる感覚があればOKです。
効果的なストレッチをするコツ
ストレッチは日常生活の中のすき間時間でする・気軽な気持ちでするといったことで続けられます。
1日に1〜2回、都合のつく時間でするのがおすすめです。
ストレッチのやりすぎは逆効果となり、関節を傷める危険性があります。
イタ気持ちいいと感じるぐらいがおすすめです。
入浴後にストレッチをするのが効果的です。
入浴後は筋肉や腱が温まり精神的にもリラックス状態であることから、筋肉の緊張がゆるみます。
また朝のストレッチもおすすめです。
寝ている間に縮んだ筋肉を伸ばすことで、体が温まり神経から筋肉への電気信号が届きやすくなります。
私は朝起きたときに、体が硬く動かしにくいのでストレッチをしています。
ストレッチは自律神経を整える作用もあります。
1日のスタートのツイッチを入れるといった意味でもおすすめです。
ずっと同じ姿勢でいると血流が滞り、筋肉が硬くなります。
デスクワークで長時間座っている・立ち仕事が続きやすい方は、仕事の合間に行うのがおすすめです。
毎日できるのが理想的ですが、無理は禁物です。
私はお気に入りの服で素敵に歩いている姿を想像しワクワクしながらやっています。
あなたがワクワクできる方法でやってみてくださいね。
まとめ
今回は、若見えを叶える！50代女性向けのエクササイズとストレッチ方法についてお伝えしました。
若見えを叶えるためには、若々しい歩き方ができる筋肉のストレッチが大切ですね。
あなたもストレッチで筋肉を伸ばして若見えを叶えましょう。
