脳タイプメイク専門家ルミナスマイルの利根川志おりです。
50代女性で最近何となく老け見えするようになったとお悩みの方はいませんか。
もしかすると、それは筋肉量が減って体型維持ができなくなってきたせいかも？
本記事では、若見えを叶えるための５０代から始める筋肉貯金ができる食事のとり方について紹介します。
1.『若見え』の基本知識とは？
ここからは本記事における若見えの基本知識について解説します。
以下の項目では、「若見えには体の筋肉を維持させるたんぱく質の摂取が関係する理由」と「筋肉の維持が脳、メンタル、免疫も若返らせる！」について紹介します。
(1)若見えには『体の筋肉を維持させるたんぱく質の摂取』が関係する
若見えには体の筋肉を維持させるたんぱく質の摂取が関係する理由は、以下の通りです。
50代になると女性ホルモンの分泌が減少し、筋肉を作るタンパク質の合成反応が遅くなります。
そのため筋肉を維持するのが難しくなり体全体の筋肉量が低下します。
体全体の筋肉量が低下することで、よい姿勢がキープできなくなり老け見えします。
例えば、５０代になると体重は増えていないにもかかわらず下腹が出っ張ってくるといったことはありませんか？
ポッコリおなかが気になって野菜中心のダイエット食にしても下腹の出っ張りが変わらないのは、原因が内臓周りの筋肉が衰えているためです。
筋肉にはそれ自体にボディラインを引き締める効果があり自前のコルセットになります。
体重を減らし痩せることよりも内臓をしっかり支える強い筋肉を持つことで、下腹をへこませることができ若見えに繋がります。
たんぱく質を摂取することは姿勢や体形を維持する筋肉を作ることに繋がり、結果的に若見えを叶えると言えます。
(2)筋肉の維持ができると『脳、メンタル、免疫』も若返らせる！
筋肉の維持が脳、メンタル、免疫も若返らせる理由は、以下の通りです。
タンパク質の摂取や運動によって筋肉の維持ができると、脳の海馬が大きくなり記憶力が良くなると言われています。
脳の海馬というところは学習や記憶に関わる部位です。
５０代を過ぎると海馬は加速度的に体積が減少することで、記憶力が低下し新しいことが覚えにくくなります。
しかし、海馬は１０分ほどのウオーキングやヨガなどの軽い運動で活性されます。
ちなみに70歳以上の高齢者でも記憶力や認知機能を改善できると言われています。
筋肉を維持ができると脳を若返らせることに繋がります。
また海馬は、偏桃体というストレス情報をキャッチする部位をコントロールする役割もあります。
海馬の調子が良いとストレスを感じにくくなることからメンタルコントロールにもつながっています。
さらに海馬の調子が良いと側坐核という器官が活発に刺激され、やる気もアップします。
筋肉量が多いと、運動によって体温が上がり血行が良くなることで血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化され免疫力がアップします。
以上のことから筋肉の維持ができると脳・メンタル・免疫を若返らせ、結果的に若見えに繋がると言えます。
2.筋肉貯金ができる食事のとり方
ここからは筋肉貯金ができる食事のとり方の中でたんぱく質のとり方について解説します。
以下の項目では、たんぱく質のとり方を「方法」、「コツ」、に分けて紹介します。
（方法）
50代女性が筋肉を維持するのに必要なタンパク質の推奨量は1日当たり50gと言われています。
肉や魚の場合100g中にたんぱく質を20g程度含むので、換算すると250gを食べる必要があります。
たんぱく質は摂り貯めができないので、朝昼夕の3回に分けると1食あたり最低16～17ｇずつが必要になります。
以下は代表的な食品に含まれるたんぱく質の量です。
・肉類100ｇ前後で20ｇ
・魚類100ｇ前後で20ｇ
・卵１個６ｇ
・納豆１パック８ｇ
・鶏むね肉100ｇで24ｇ
・牛乳コップ一杯200mlで６～７ｇ
・豆乳コップ一杯200mlで６～７ｇ
・ヨーグルト約100ｇで３～4ｇ
・スライスチーズ１枚で約4ｇ
・豆腐3分の1丁で６～７ｇ
・ツナ缶小1缶で11～15ｇ
（コツ）
たんぱく質には動物性（肉類・魚類・卵乳製品）、植物性（豆・大豆製品・穀類など）があり両方を意識して取ることが大切です。
例えば動物性と植物性のたんぱく質をダブルでとれるような方法は以下のようになります。
・朝食→ゆで卵1個、豆乳コップ一杯、ヨーグルト1個（1食あたりのたんぱく質量15～17ｇ）
・昼食→鶏むね肉が入ったサラダや炒め物、冷や奴or湯豆腐（1食あたりのたんぱく質量30～31g）
・夕食→焼き魚、納豆1パック（1食あたりのたんぱく質量28ｇ）
上記のような取り方をすると1食あたり16～17ｇをクリアできます。
たんぱく質を1日当たり50gは摂取することを目安に色々な組み合わせで楽しみながらやってみてくださいね。
3.まとめ
